Übungen gegen
verkürzte Hüftbeuger

Autorin: Lisa Stanke

Moment mal, führt langes und ständiges Sitzen automatisch dazu, dass die Hüftbeuger verkürzen? Und sind verkürzte Muskeln per se starke Muskeln? Eins nach dem anderen, denn was man auf jeden Fall direkt vorwegnehmen kann: So einfach ist das System Mensch nicht und primäre Ursache-Wirkungs-Beziehungen gibt es nicht!

Aber zuerst einmal ein kurzer Blick auf die Muskelgruppe der Hüftbeuger. Zu den Hüftbeugern zählt der M. Iliopsoas, der sich aus dem M. Iliacus und dem M. Psoas zusammensetzt. Diese beiden Anteile sind eingelenkige Muskeln, d. h., sie sind nur an der Bewegung in einem Gelenk, nämlich an der Beugung der Hüfte, beteiligt. Da der M. Iliopsoas seinen Startpunkt an den Wirbelkörpern der Lendenwirbelsäule hat, ist er auch an der Stabilisierung und Aufrichtung der Lendenwirbelsäule beteiligt.

Diese Funktion wird vor allem dann deutlich, wenn wir uns in eine tiefe Hocke setzen. Hier muss der M. Iliopsoas innerhalb eines sehr engen Hüftwinkels dafür sorgen, dass die Wirbelsäule nicht einrundet und ein „Butt-Wink“ entsteht.

Nutze die tiefe Hocke als Testbewegung der Kraftfähigkeit deiner Hüftbeuger

Denn: Muskeln können durch einen andauernd angenäherten Zustand (wie die Hüftbeuger im Sitzen) zwar ihre Grundlänge und ihren internen Tonus verändern, aber der Muskel behält dabei stets seine anatomische Grundlänge, verkürzt also nicht. Ein solch eingeschränkter Bewegungsradius lässt einen Muskel dennoch „verkümmern“. Dies ist das Prinzip „Use it or lose it“: Der Körper hält nur die Dinge aufrecht (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit etc.), die wir regelmäßig benutzen. Alles andere wird heruntergefahren, um vermeintlich „Energie“ zu sparen. Ein erhöhter Muskeltonus, wie er durch eine ständige Sitzposition in den Hüftbeugern entstehen kann, schränkt zwar die Beweglichkeit in dem entsprechenden Gelenk ein, bedeutet aber meist einen Kraftverlust und keinen -gewinn! Arbeite also stets mit einer Kombination aus Kraft- und Mobilitätsübungen.

Doch wie sieht das konkret für die Hüftbeuger aus? Hierzu muss man wissen, dass jeder Muskel sogenannten Synergisten (Mithelfer) und Antagonisten (Gegenspieler) hat. Bei der Auswahl gezielter Mobilisations- und Kräftigungsübungen sollte man auch die Synergisten und die Antagonisten miteinbeziehen. In unserem konkreten Fall der Hüftbeuger sind Antagonisten die Gesäßmuskeln und Synergisten der M. Quadrizeps sowie die Rumpfmuskulatur. Gerade durch ein ständiges Sitzen werden die Gesäßmuskeln wortwörtlich platt gesessen und erfüllen nur schwer ihre hüftstreckende Funktion, was in Kombination mit der erhöhten Spannung in den Hüftbeugern doppelt negativ wirkt. Genau aus diesem Grunde sind die nachfolgenden Übungen perfekte Kombinationsbewegungen, die sowohl gesäß- als auch hüftbeugende Muskulatur aktivieren und mobilisieren. Denn: Auf der Seite des Standbeins arbeitet der Gesäßmuskel aktiv und dehnt damit den gleichseitigen Hüftbeuger, während die Spielbeinseite die Hüftbeuger aktiviert und den Gesäßmuskel auf Länge bringt.

Eine Win-Win-Situation! Zudem solltest du im Alltag Sitzphasen regelmäßig durch „Bewegungssnacks“ unterbrechen, dich aufrichten und strecken. So bleibt man langfristig schmerzfrei, gelenkig und stark!