Das optimale Training für Frauen

Viele Frauen machen beim Training die Beobachtung, dass ihre Leistungsfähigkeit beim Sport stark schwankt. Das kann auch mit ihrem Zyklus zusammenhängen. Wir verraten, wie man das monatliche Auf und Ab der Hormone für sich nutzen kann.

Jeder kennt es: In der einen Woche fiel einem das Workout noch ganz leicht, und heute muss man richtig mit sich kämpfen – obwohl man scheinbar nichts anders macht. Das kann mitunter frustrierend sein kann, ist aber eigentlich ganz normal. Denn unser Körper durchläuft fortlaufend unterschiedliche Phasen, in denen verschiedene Prozesse im Körper stattfinden. Einige davon können sich auch auf die Leistungsfähigkeit beim Sport auswirken.

Das beste Beispiel ist der weibliche Menstruationszyklus. Während der einzelnen Zyklusphasen steuert der Körper den Auf- und Abbau der Gebärmutterschleimhaut. Dies geschieht mithilfe der Hormone Progesteron (Gelbkörperhormon) und Östradiol, die in den Eierstöcken gebildet werden. Ihre Schwankungen können Auswirkungen auf den ganzen Körper haben. So auch darauf, wie viel Energie frau für das Training zur Verfügung steht.

Woche 1: Sofa oder Trainingsmatte?

Der Menstruationszyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode. Jetzt sind die Konzentrationen der Hormone Progesteron und Östradiol besonders niedrig. Schließlich wird die Produktion von Progesteron eingestellt, die Gebärmutterschleimhaut weniger durchblutet und abgestoßen. Kurz vor oder während der Periode fühlen sich viele Frauen aufgebläht und körperlich weniger leistungsfähig. Es kann ein kleines Formtief entstehen, wodurch zum Beispiel Krafttraining noch anstrengender erscheinen kann. Wer sich jetzt auf dem Sofa wohler fühlt als auf der Trainingsmatte, sollte sich die nötige Ruhe gönnen. Allerdings kann leichte Bewegung, zum Beispiel lockeres Ausdauertraining oder auch einfach nur ein kleiner Spaziergang, helfen, Unterleibsschmerzen und Krämpfe sowie PMS zu lindern.

Schlechter Tag oder Dauertief?

Hält der Energiemangel, den viele Frauen während der Periode empfinden, längere Zeit an, könnte eventuell ein Eisenmangel dafür verantwortlich sein. Ursache dafür ist häufig eine starke Periode, für die es viele Ursachen geben kann – zum Beispiel ein hormonelles Ungleichgewicht oder eine Blutgerinnungsstörung wie das von-Willebrand-Syndrom. Dieses fällt häufig kaum auf, da mögliche Symptome, wie eine starke oder lange Periode oder eine Neigung zu blauen Flecken, nicht immer eindeutig sind. Im Falle eines Unfalls oder einer OP jedoch kann eine unbekannte Blutgerinnungsstörung gefährlich werden.

Woche 2: Jetzt Gas geben!

In den Tagen kurz nach der Periode ist der Körper damit beschäftigt, den nächsten Eisprung vorzubereiten. Der Östrogenspiegel steigt wieder an. Viele Frauen fühlen sich jetzt besonders fit und leistungsfähig. Diesen Energieschub können Sie nutzen, um beim Ausdauertraining richtig Gas zu geben. Östrogen wirkt sich außerdem positiv auf den Muskelaufbau aus. Die zweite Zykluswoche kann daher auch der richtige Zeitpunkt für intensives Krafttraining oder Hochintensives Intervalltraining (HIIT) sein.

Woche 3: Training nach Gefühl

Rund um den Eisprung sinkt der Östrogenlevel, der Progesteronlevel nimmt zu, um den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Das kann zu einem Leistungseinbruch führen, bei dem das Training wieder als anstrengender wahrgenommen wird. Bei vielen Frauen lässt die Konzentrationsfähigkeit nach, was neue Bewegungsabläufe eventuell weniger einprägsam macht. Ebenso kann es zu Wassereinlagerungen kommen, Bänder und Bindegewebe werden lockerer. Das kann das Risiko für Verletzungen erhöhen. In der dritten Zykluswoche ist daher umso wichtiger, auf das eigene Körpergefühl zu hören und zu schauen, welche Trainingsroutine jetzt guttut. Das kann leichtes Ausdauertraining sein, aber auch Yoga, Dehnübungen oder Tanzen.

Woche 4: Bewegung für bessere Laune

In der vierten Woche steht die nächste Periode kurz bevor. Das Gefühl, aufgebläht und weniger leistungsfähig zu sein, kann sich nun wiedereinstellen. Außerdem leiden jetzt viele Frauen hormonell bedingt am prämenstruellen Syndrom (PMS). Es kann unter anderem zu Kopfschmerzen, einem Spannungsgefühl in der Brust oder zu Stimmungsschwankungen kommen. Auch hier gilt: Wer lieber entspannen möchte, sollte das ohne schlechtes Gewissen tun. Allerdings kann gerade Sport helfen, die Beschwerden rund um das PMS zu lindern und für bessere Laune sorgen. Jetzt ist vor allem leichtes Ausdauertraining sinnvoll. Gehen Sie jetzt Walken, Fahrradfahren oder Schwimmen – wenn Sie sich danach fühlen.

Auf einen Blick: Zyklusphasen und Trainingsintensität

Woche 1 (Menstruation)

• lockeres Ausdauertraining
• leichtes Yoga
• Entspannungstechniken

Woche 2

• moderates/intensives Ausdauertraining
• Krafttraining
• hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Woche 3

• Ausdauertraining
• Yoga
• Tanzen

Woche 4

Training mit niedriger Intensität:

• leichtes Ausdauertraining
• leichtes Yoga
• Entspannungstechniken